彩虹飲食


 

提到食物的營養素,大家最能朗朗上口的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質,今天就來談談大家比較陌生,卻很重要的「植化素」。

什麼是植化素呢?

它的全稱是植物化學素(phytochemicals),是植物生長的必要元素,也是植物天然色素和氣味的來源,我們最常聽到的葉綠素就是其一。

因為植化素的關係,所以植物才能有各式不同的顏色,百花爭艷,比如我們常聽到的胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素,都是「類胡蘿蔔素」,在紅、黃的蔬果中最常看到,像紅蘿蔔、番茄、南瓜、玉米等,就含有類胡蘿蔔素。

另外薑黃素、花青素、兒茶素、麩胱甘肽、檸檬黃素等等,也都是植化素的一類,植化素有良好的抗氧化功能,能清除體內有害的自由基,預防及延緩老化,並提升人體免疫力、抗發炎、調節體內荷爾蒙的分泌等等,真的是好處多多。

那我們要如何攝取呢?最簡單的方式就是每天平均攝取5種顏色的蔬果─紅色、綠色、橘黃色、白色、藍紫色─就能提供身體所需的植化素。

紅色蔬果:番茄、紅甜椒、櫻桃、草莓等。

橘黃色蔬果:南瓜、橘子、柳橙、胡蘿蔔、黃甜椒、芒果等。

綠色蔬果:地瓜葉、花椰菜、菠菜、蘆筍、青椒等。

白色蔬果:洋蔥、大蒜、大豆、梨子、菇類、白蘿蔔等。

紫色蔬果:茄子、紫高麗菜、葡萄、藍莓等。

根據調查台灣民眾對紅色及橘黃色蔬果攝取不足,所以在這裡還是要提醒大家,每天盡量吃到五種蔬果,不要只偏好吃某一種顏色的蔬果,長期偏食會造成營養攝取不均,例如不吃黃色蔬果,容易缺乏胡蘿蔔素與葉黃素,造成乾眼症及白內障等眼睛疾病。

還有挑選蔬果時,最好選擇當季當地的蔬果,因為新鮮,營養素才不會因為長時間冷藏而降低。